10 правил осознанного питания: как есть, чтобы не толстеть и не болеть
Понятие осознанности, или mindfulness, прочно вошло в нашу жизнь абсолютно в разных сферах. И даже те, кто начисто отрицал вдумчивый подход к своей жизни и к мировосприятию в целом, постепенно стали задумываться над этими вопросами. Мы часто на многие вещи говорим: «Да это просто модно! Не хочу быть как все!» В случае с осознанностью – мода весьма привлекательная и разумная опция.
По-настоящему осознанное питание позволяет контролировать своё пищевое поведение и, как следствие, здоровье и физическую форму. Добиться полной осознанности — задача не из лёгких, но она вполне разрешима.
Почему полезно уметь контролировать своё пищевое поведение?
Потребление пищи в норме по всем показателям — это ключ к физиологичному весу, и если он у вас существенно больше или меньше нормы, то вы далеки от осознанного питания. Прислушивайтесь к организму — во время еды мозг получает от пищеварительной системы сигналы, и их нужно распознавать, чтобы вовремя остановиться. Если вы питаетесь осознанно и внимательно, это дает вам уверенность в том, что результат будет, и даже периодические эмоциональные послабления не создадут проблем. Нужно иметь четкий план действий и следовать ему — ощущение контроля над своим пищевым поведением придает сил, и пищевой стресс больше не отнимает их.
Что нам даёт осознанное питание и чем оно отличается от диеты?
Осознанное питание приносит большее удовлетворение от еды. Связь со своим телом дорогого стоит. Чем внимательнее и медленнее вы питаетесь, тем больше получаете удовольствия, тем лучше и полнее все усваивается, тем меньшим количеством вы насытитесь. Согласитесь, это гораздо лучше, чем наедаться, как в последний раз, и оставаться голодным, но при этом еще и испытывать чувство вины.
Истинная цель осознанного питания — дать своему организму все необходимые питательные вещества, витамины и т.п. Такое питание — противоположность диеты. Придерживаясь его, вы чувствуете к себе любовь и уважение, а не грустите под гнетом ограничений. Для похудения не нужно быть постоянно голодным. Тем, кто валит все на генетику и внешние факторы, нужно просто проработать свои эмоции и их влияние на пищевое поведение. Но самое главное в осознанном питании — поддержание своего здоровья, ведь все метаболические и воспалительные заболевания так или иначе связаны с импульсивным перееданием. И ваши главные помощники в этом деле — график приемов пищи и продуманный рацион.
Осознанное питание — это не только о здоровых, полезных продуктах. Нет ничего хорошего в том, чтобы «перехватить» 3 (4,5,6) лишних кусочка даже полезной пищи. Все это заглатывание кусками на ходу — вклад в болезни печени, кишечника, поджелудочной и далее по списку.
Физиологический и психологический голод
Для начала следует научиться различать физиологический голод и психологический. Тут все не так просто, даже дрожь в руках и потемнение в глазах не всегда являются «симптомами» истинного голода. Просто мозг не хочет, чтобы организм задействовал свои запасы и утруждался стабилизацией опустившегося уровня сахара, он хочет получить все извне. Достаточно лишь переждать 10-15 минут, и голод отступит — организм перейдет в автономный режим. Но многие поступают ровно наоборот: берут порцию побольше и мчатся «спасать ситуацию». И на такие ухищрения мозг идет не только при снижении уровня сахара, но и при виде вкусной шоколадки, например.
А вот что действительно является сигналом физиологичного голода, так это сигналы желудка, доставать которыми организм вас будет довольно долго. Однако и в данном случае он рано или поздно успокоится, ведь у тела достаточно ресурсов, чтобы прожить без еды и сутки, и двое, и даже неделю. Но если вы не преследуете цель голодать, то прислушивайтесь к своему желудку, и ни в коем случае не к мозгу.
Поведение желудка зависит от того, что вы едите. В этом плане от пустой каши толку мало — ждите голодного нытья через пару часов, а то и раньше. Гораздо полезнее съесть, например, яичницу с сыром и овощами или кусок мяса с салатом. Так вы займете желудок минимум часа на 4, а это нам и нужно для сохранения хорошего метаболизма, да и для здоровья в целом, а также для поддержания тонуса.
Практика осознанного питания — это соблюдение нескольких несложных правил
Питайтесь по сигналам желудка, а не хитрого мозга, желающего здесь и сейчас съесть пончик
Спросите себя: «Я хочу есть или я хочу этот пончик?» Во втором случае разворачиваемся и уходим, в первом — утоляем свой голод осознанно. Прежде всего нужно выработать четкий режим питания, а уж потом к нему и условный рефлекс подтянется.
Не ешьте под властью эмоций
Тревога, обида, грусть, скука, праздность — это не повод есть, поскольку еда без голода — заведомо лишняя. Она прямиком отправляется в жировые депо, так работает кортизолово-инсулиновый механизм. Именно «заедание» эмоций зачастую приводит к набору веса, а не наследственность и гормоны.
Контролируйте стресс и отрабатывайте его вне плоскости еды, необходимо чёткое разграничение
Когда разорвете эту нейронную связь, станет ощутимо легче и свободнее. Чтобы ускорить этот процесс, используйте вербализацию: «Я не могу есть, когда нервничаю». Можно написать на холодильнике — что бы ни говорили скептики, это прекрасно работает. Постарайтесь прибегать к дыхательной практике, тренировке или упражнению на концентрацию внимания каждый раз, когда хотите импульсивно кинуться к холодильнику.
Не ешьте «на автопилоте» и «за компанию» — только за столом и по режиму
Это важнейший вклад в метаболическое здоровье. Вы когда-нибудь обращали внимание на поведение стройных людей? Если они не голодны, их невозможно уговорить поесть. А полные люди рады поесть при любой возможности и при любом предложении.
Сервируйте стол и задействуйте все органы чувств, эстетика очень важна
Не заглатывайте спешно еду, ее нужно ощущать, наслаждаться. Важны и запахи, и текстура, и температура — это поможет насытиться не только желудку, но и мозгу, что убережет вас от переедания. Когда вы едите быстро, то рискуете тем, что мозг не успеет ничего понять.
Не отвлекайтесь на чтение, просмотр фильмов, гаджеты во время приёма пищи
А вот приятное общение во время совместной трапезы — это, наоборот, прекрасно, такие приемы пищи положительно влияют на здоровье. Есть даже такой термин, как «социальная еда». А вообще, в идеале нужно питаться даже не на кухне, а в столовой, если имеется такая возможность, чтобы не было лишних провоцирующих факторов. Даже на работе можно выделить себе небольшой отрезок времени, когда вас никто не трогает, и сосредоточиться на еде.
Учитесь есть медленнее
Поглощение пищи за временной отрезок менее 20 минут — это гарантированное переедание, причем, скорее всего, хроническое, на автомате. Структурируйте свою порцию — например, нарежьте больше разных овощей кусочками и неспешно переходите от одного к другому. Это позволит почувствовать сытость своевременно, а не запоздало, когда вы уже накидали в себя кучу еды второпях. И важный момент — тщательно пережевывайте пищу, и тогда кишечник, печень, желчный пузырь и поджелудочная скажут вам огромное спасибо.
Наблюдайте за своим приёмом пищи как будто со стороны
Вероятнее всего, вы заметите, что делаете это в спешке, напряжении, а мысли где-то далеко. Важно полностью отключаться от мыслей о насущном во время приема пищи.
Контролируйте тягу к еде
Конечно, можно просто убрать с виду соблазнительную еду, но это не решит проблему, а только замаскирует ее. Помните, мир не будет вечно прятать от вас еду, и если вы не научитесь контролировать свою слабость и импульсивность, то однажды все равно сорветесь. Перед тем же шведским столом в отпуске после своей стерильной кухни вы окажетесь беззащитны. Поэтому тренируйтесь отказываться от лишнего. Если очень хотите, впишите это в график и съешьте с отсрочкой — например, на следующий день. Но скорее всего, на следующий день уже и не захочется, ведь это импульсивная реакция мозга.
Не бойтесь трудностей и приготовьтесь к долгому пути
Не осуждайте себя за ошибки, таким образом вы лишь усиливаете стресс и попадаете в замкнутый круг. Стресс провоцирует импульсивные переедания и тягу к запретному, а следующие за этим срывы пробуждают чувство вины, и вы снова возвращаетесь к самобичеванию.
Осознанность — это сложнейший навык, поэтому будьте готовы к тому, что его выработка займет у вас не один день, будьте терпимее и добрее к себе. Я негативно отношусь к таким людям, которые хвастливо поучают всех: «Жрать меньше надо». Такое мнение попросту недостойно вашего внимания, ведь никто не знает вашей ситуации, через что вы прошли. Любите себя и заботьтесь, ведь вы работаете, стараетесь и действительно хотите все это изменить и стать здоровым, а на это требуется время. Не торопите себя и не слушайте никого, и уж тем более не прибегайте к самобичеванию — это, к слову, тоже вид психического расстройства.
Двигайтесь постепенно, вводя каждую из этих привычек друг за другом.
