Эффективная диета для похудения для женщин после 40 лет: меню на неделю
С возрастом женщины склонны набирать лишний вес, при этом худеть становится все сложнее. Какой диеты стоит придерживаться после 40 лет? Отвечает врач-диетолог.
Есть несколько основных причин, почему женщины после 40 лет набирают килограммы. Это потеря мышечной массы с возрастом, изменение гормонального фона и хронический стресс. Как с этим справиться и наладить питание, узнали у врача.
Причина 1: потеря мышечной массы
«Именно мышечная масса задает нам величину основного обмена (ВОО) — то количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя. Меньше этой величины есть нельзя, чтобы мышечную массу не потерять, — рассказывает „Доктору Питеру“ врач-диетолог Анна Цуканова. — Когда мы не занимаемся силовыми тренировками и в целом мало двигаемся, потеря мышц неминуема. Снижение массы скелетных мышц начинается уже с 30 лет и составляет 0,5–1% в год. После 50 лет эта цифра достигает уже 1–2%, при этом мышечная сила ежегодно уменьшается на 1,5–3%. Состояние, когда в организме мало мышц, называется саркопенией».
Врач объясняет, как именно снижение мышечной массы влияет на прибавку в весе.
«ВОО снижается, а пищевые привычки остаются прежние. Возникает разница (зачастую колоссальная) между потреблением калорий и их тратой. Получается, что, сам того не понимая, человек начинает перебирать по калориям, а это неминуемо ведет к набору лишнего веса», — объясняет Анна Цуканова.
Как остановить потерю мышечной массы
Физические нагрузки с утяжелителями.
«Физическая активность должна быть в радость, на постоянной основе, с постепенным увеличением нагрузки, — говорит врач. — Если мы не нагружаем мышцы, они сдуются. Работа с гантелями и другими утяжелителями помогает сохранить мышцы и даже привести к их росту. Кроме того, такая нагрузка помогает повысить метаболизм — можно есть больше без вреда для здоровья».
Правильное питание. Потребление калорий не должно перевешивать ежедневные энергетические затраты.
Отдых после силовых тренировок.
«Нагрузки, чрезмерные по частоте и длительности, имеют обратный эффект: мышцы будут гореть. Дайте им возможность восстановиться», — советует диетолог.
Контролируйте состав тела. Чтобы узнать, достаточно ли мышц в организме, можно сделать биоимпедансометрию — диагностику состава тела.
«Когда вы работаете над собой, желательно проводить биоимпедансометрию хотя бы 1 раз в 3 месяца. Так вы сможете понимать свою динамику и по ходу дела корректировать тренировки и питание», — говорит эксперт.
Причина 2: изменение гормонального фона
«С возрастом снижается выработка половых гормонов и гормонов щитовидной железы, что приводит к снижению метаболизма. Тормозятся процессы жиросжигания, появляются отечность, склонность к запорам, сухость кожи, снижается температура тела. Взамен угасающим яичникам гормональную активность на себя берут надпочечники и жировая ткань, — объясняет Анна Цуканова. — Жировая ткань — это гормонально активный орган. Она синтезирует огромное множество провоспалительных цитокинов, формирующих состояние хронического воспаления в организме.
Чтобы нивелировать эти проявления, надо обязательно следить за менструальным циклом и при первых признаках менопаузы обратиться к врачу гинекологу-эндокринологу для подбора заместительной (менопаузальной) гормональной терапии (МГТ), которая поможет продлить молодость и активность».
Причина 3: хронический стресс
Большинство из нас постоянно находятся в состоянии белки в колесе. При этом люди не знают, как бороться со стрессом.
«Еда становится самым простым и доступным болеутоляющим. Мы не даем выход эмоциям — мы их заедаем. Так стресс приводит к значительному набору массы тела», — говорит диетолог.
Питание для женщин после 40 лет: семь главных правил
Для безопасного снижения массы тела Анна Цуканова дает несколько советов.
Ешьте больше белка
«Питание должно быть разнообразным, с достаточным количеством белка (из расчета 1-1,5 г белка на килограмм веса) для поддержания мышечной массы», — говорит диетолог.
Употребляйте полезные жиры
«Полезные жиры обязательно должны быть в рационе, и холестерин не исключение, ведь именно из него строятся наши половые гормоны и кортизол, — объясняет врач.
При избытке массы тела отдаем предпочтение жирным кислотам омега-3 и омега-9, которые содержатся в оливковом, тыквенном, кунжутном, льняном масле, а также масле авокадо, грецкого ореха и др. Масла, богатые омегой-6 (подсолнечное, кукурузное, рапсовое, рисовое масло), стараемся исключать. Они практически у всех нас в избытке. При этом омега-6 усиливает хроническое воспаление в организме».
Следите за съеденными калориями
«Переедая всего по 100 ккал ежедневно, можно легко набрать 5 кг за год, — предупреждает диетолог. — Количество съеденных за день калорий не должно быть меньше величины основного обмена. Норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта или Миффлина-Джеора. В Интернете есть много онлайн-калькуляторов для облегчения этой задачи. Можно вести дневник питания в мобильном приложении, отслеживая количество потребляемых белков, жиров и углеводов».
Исключите перекусы и кусочничество
Для женщин после 40 лет оптимально 3-4-разовое питание.
«Старайтесь не перекусывать, так как каждый прием пищи способствует выработке инсулина. Чрезмерный синтез инсулина формирует инсулинорезистентность (нечувствительность клеток к инсулину), предиабет и далее диабет, а также набор массы тела преимущественно за счет жира», — говорит врач.
Добавляйте овощи в каждый прием пищи
Овощи, особенно листовая зелень, хорошо заполняют желудок, снижая риски переедания. С их помощью можно снизить калораж любого приема пищи. А за счет большого количества пищевых волокон овощи помогают поддерживать работу ЖКТ, стимулируя перистальтику кишечника и профилактируя запоры.
«Полезны различные виды капусты (белокочанная, брокколи, брюссельская, цветная), в том числе квашеная капуста, зелень (укроп, петрушка, зеленый лук), листовой салат, — говорит эксперт. — Но это не значит, что надо есть одни овощи. Нужен полноценный рацион».
Пейте больше чистой воды
«С возрастом в нашем организме меньше воды, из-за чего многие обменные процессы тормозятся. Поэтому важно компенсировать обезвоживание своей нормой воды, — объясняет врач. — Суточная потребность в жидкости — 30-40 мл на килограмм нормальной массы тела. При этом на чистую воду должно приходиться не менее половины, а лучше 2/3 объема. Остальную треть обеспечиваем потреблением других продуктов, в которых содержится жидкость».
Старайтесь исключить источники сахара и фастфуд
Чтобы привести вес в норму, врач настоятельно рекомендует отказаться от магазинных сладостей и выпечки, а также от жидких калорий: пакетированного сока, газировки и энергетиков. Фастфуд и полуфабрикаты в панировке также добавляют килограммы.
Если вам пока не удалось наладить питание, специально для читателей «Доктора Питера» диетолог Анна Цуканова составила эффективную диету для женщин после 40 лет, которая поможет похудеть.
Диета после 40 лет: меню
Понедельник
Завтрак
Яичница или омлет из двух яиц. Готовить на топленом масле (2 г), посыпать зеленью (20 г).
Бутерброд: 2 куска черного хлеба (40 г) со сливочным маслом (10 г), сыром (20 г) и нарезанным бананом (1 шт.).
Обед
Куриное филе (125 г) отварить, потушить, запечь или приготовить на пару.
Гречневая каша (120 г в готовом виде).
Салат. Нарезать помидор, огурец, болгарский перец, морковь, зелень, приправить оливковым маслом (10 г).
На десерт яблочная пастила без сахара (50 г).
Ужин
Те же блюда, что и в обед, но без десерта.
КБЖУ — 1482.61 / 97.87 / 56.09 / 146.58
Вторник
Завтрак
Омлет с овощами. Масло (2 г) растопить на сковороде. Два яйца взбить с водой, вылить на сковороду. Добавить овощи (брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль — все по 50 г), закрыть крышкой и тушить до готовности.
Гречневая каша (120 г в готовом виде).
Бутерброд: 2 хлебца, сливочное масло 82,5% (10 г), сыр (20 г).
Обед
Плов с курицей. Масло (2 г) растопить в глубокой сковороде. Слегка обжарить куриное филе (130 г). Сверху засыпать бурым рисом (40 г в сухом весе). Репчатый лук (30 г) нарезать полукольцами, морковь (50 г) натереть на крупной терке и выложить поверх риса. Залить водой на два пальца выше уровня овощей. Добавить специи и чеснок по вкусу и готовить 30-40 минут.
Салат. Нарезать помидор, огурец, болгарский перец, укроп, петрушку и листовой салат. Приправить оливковым маслом (1 ч. л.).
На десерт банан (1 шт.).
Ужин
Горбуша (150 г), приготовленная на пару или запеченная в духовке.
Рататуй. Кабачок (100 г), баклажан (100 г), помидор (100 г) и репчатый лук (50 г) нарезать кольцами. Выложить поочередно в форму гармошкой, накрыть форму фольгой. Готовить в духовке при 200 °C 20-30 минут, либо потушить овощи на сковороде. Готовое блюдо полить оливковым маслом (1 ч. л.).
КБЖУ — 1432.51 / 102.44 / 55.23 / 131.42
Среда
Завтрак
Кабачковые оладьи. Кабачок натереть на крупной терке, смешать с яйцами (2 шт.) и мукой зеленой гречки (25 г). По желанию добавить соль и специи. Обжарить с двух сторон на топленом масле (2 г). Посыпать тертым сыром (20 г).
На десерт яблочная пастила без сахара (50 г).
Обед
Куриные котлеты — 2 шт. Рецепт на 10 котлет: морковь (1 шт.) натереть на крупной терке, лук (1 шт.) мелко нарезать. Смешать куриный фарш (600 г) с яйцом (1 шт.), солью и специями по вкусу. Добавить лук с морковью и еще раз хорошенько вымесить. Сформировать котлетки и обжарить их на топленом масле.
Картофель отварной (150 г).
Салат с моцареллой. Рецепт на 2 порции: нарезать огурец, помидор, болгарский перец (все по 100 г), листовой салат (50 г), зелень (20 г). Добавить моцареллу (30 г), оливковое масло (10 г) и лимонный сок (10 г).
Ужин
Курица с ананасами. Рецепт на 10 порций. Куриное филе (1,2 кг) порезать кубиками и слегка обжарить на топленом масле (10 г). Добавить нарезанный некрупно чернослив (150 г). Вылить в сковороду всю банку с консервированными ананасами (565 г) и потушить до готовности.
Салат с моцареллой.
Бурый, красный или дикий рис отварной (120 г в готовом виде).
КБЖУ — 1473.98 / 96.73 / 4.62 / 148.87
Четверг
Завтрак
Яйца с макаронами. 2 яйца, сваренных вкрутую, нарезать и засыпать в макароны (120 г в отварном виде). Добавить сливочное масло (10 г).
Салат с редисом и грейпфрутом. Рецепт на 3 порции: редис (90 г) нарезать полукольцами, помидоры черри (150 г) нарезать пополам. Грейпфрут очистить, каждую дольку разрезать на 3 части. Все это выложить на листья салата (90 г), добавить рукколу и шпинат (все по 90 г). Полить оливковым маслом (15 г) и соком лимона (15 г), посолить по вкусу.
Обед
Азу из говядины с картофелем. Рецепт на 5 порций: говяжий огузок (650 г)
вымыть, слегка обсушить бумажными полотенцами, порезать брусочками. Выложить в смазанную сливочным маслом (10 г) сковороду и обжарить до золотистой корочки. Репчатый лук (150 г) очистить, порезать полукольцами, добавить к мясу и обжаривать еще пару минут. Добавить соленые огурцы (80 г), нарезанные соломкой, и томатную пасту без сахара (50 г). Долить горячую воду, посолить и поперчить. Пока мясо и овощи тушатся, очистить картофель, порезать брусочками и выложить сверху на блюдо. Тушить до полной готовности под закрытой крышкой.
Салат с редисом и грейпфрутом.
На десерт яблочно-банановый штрудель. Рецепт на 6 порций. Яблоки (1 кг) нарезать мелкими кубиками, посыпать корицей и тушить, пока полностью не испарится жидкость. Добавить банан (2 шт.), мелко нарезанный кубиками, перемешать. Взбить одно яйцо. На 2/3 листа армянского лаваша выложить начинку. Оставшуюся треть смазать яйцом, свернуть в нетугой рулет. Смазать яйцом снаружи. Поставить в заранее разогретую до 180 °C на 30 минут.
Ужин
Тушеная треска в томатном соусе. Репчатый лук (30 г) нарезать на четвертинки. Морковь (15 г) натереть на крупной терке. На дно кастрюли выложить часть моркови и лука. Сверху положить порезанное филе трески (140 г). Далее выложить еще один слой лука и моркови. Томатную пасту без сахара (10 г) слегка обжарить на топленом масле (2 г), добавить воды, перемешать и довести до кипения. Залить этой смесью рыбу так, чтобы уровень жидкости был вровень с рыбой. Тушить на маленьком огне 25-30 минут.
Салат с редисом и грейпфрутом.
Булгур отварной (120 г в готовом виде).
КБЖУ — 1474.29 / 93.53 / 59.33 / 141.55
Пятница
Завтрак
Овсяноблин. Геркулес (40 г) перемолоть в муку, смешать с 1% кефиром (50 г) и яйцом (1 шт.), обжарить с двух сторон на сковороде без масла. Остывший овсяноблин намазать сливочным сыром (20 г). Выложить на него нарезанный огурец (30 г) и слабосоленую форель 30 г. Свернуть блин пополам.
Морковный салат с яблоком. Рецепт на 3 порции: морковь (2 шт.) и пекинскую капусту (100 г) нарезать тонкой соломкой. Яблоко (1 шт.) с кожурой без семян порезать соломкой. Измельчить зелень (20 г). Все смешать, полить оливковым маслом (15 г).
На десерт груша (1 шт.).
Обед
Куриная голень — 2 шт. Потушить, запечь, отварить или приготовить на пару.
Гречневая каша (120 г в готовом виде).
Морковный салат с яблоком.
Ужин
Овощное рагу с индейкой. Филе индейки (150 г), баклажан (100 г) и морковь (100 г) нарезать кубиками, кабачки (100 г) — тонкими кружками, репчатый лук (50 г) — полукольцами. Чеснок измельчить. Обжарить индейку без масла 8-10 минут. Добавить лук и обжарить до золотистого цвета. Добавить морковь и жарить еще 5-6 минут. Добавить чеснок (2 зубчика), баклажан и кабачки. В воде (125 мл) развести томатную пасту (20 г) и вылить в сковороду. Посолить, поперчить по вкусу. Накрыть крышкой и тушить до готовности.
Перловка отварная (120 г в готовом виде).
Морковный салат с яблоком.
КБЖУ — 1512.59 / 98.23 / 58.75 / 147.73
Суббота
Завтрак
Гречка по-купечески с индейкой. Рецепт на 5 порций. Филе индейки (500 г) нарезать небольшими кусочками. Морковь (50 г) потереть на средней терке. Репчатый лук (50 г) мелко нарезать. Лук с морковью слегка обжарить в сотейнике на сливочном масле, добавить индейку, соль, перец и паприку по вкусу. Обжарить до готовности. Добавить томатную пасту (125 г) и тушить 2 минуты. Гречневую крупу (200 г) промыть, выложить в сотейник. Добавить воды (350 мл), 2 лавровых листа. Посолить по вкусу. Накрыть крышкой и варить 15-20 минут. По готовности открыть и перемешать.
Салат с маслинами и сыром фета. Рецепт на 2 порции. Сыр фета (40 г), огурец (60 г), помидор (60 г) крупно нарезать. Добавить маслины (40 г). Заправить оливковым маслом (10 г) с белым винным уксусом (4 мл), лимонным соком (10 мл) и сушеным орегано.
Хлеб черный — 1 кусок (20 г).
Обед
Гречка по-купечески.
Салат с маслинами и сыром фета.
Хлеб черный — 1 кусок (20 г).
На десерт виноград (100 г).
Ужин
Салат «Цезарь». Рецепт на 10 порций. Куриное филе (700 г) нарезать соломкой, посыпать специями и потушить на топленом масле (выпарить всю жидкость). Мягкую часть пекинской капусты (1,5 кг) порвать руками, кочерыжки нарезать тонкими брусочками. Помидоры черри (350 г) разрезать пополам. Нарезать кубиками сыр российский и сваренные вкрутую яйца (8 шт.). Чеснок (30 г) пропустить через пресс для чеснока, смешать со 10%-й сметаной (200 г) и соевым соусом (50 г), дать соусу постоять, чтобы смесь пропиталась ароматом чеснока. Все перемешать.
Киноа (40 г). Можно добавить в салат или подавать отдельно.
КБЖУ — 1445.06 / 104.34 / 54.59 / 133.4
Воскресенье
Завтрак
Пицца на сковороде. Филе курицы или индейки (60 г), шампиньоны (60 г) порезать и обжарить со специями до готовности. Помидоры черри (20 г) нарезать пополам. Смешать одно яйцо с йогуртом (50 г) и цельнозерновой мукой (50 г). Добавить соль по вкусу и щепотку соды. Вылить тесто на сковороду, слегка обжарить с двух сторон. Смазать тесто смесью томатной пасты (10 г), 10%-й сметаны (10 г) и специй. Выложить начинку, посыпать тертым сыром (40 г). Накрыть крышкой и держать, пока не расплавится сыр.
Обед
Котлеты рубленые из курицы. Рецепт на 8 порций. Куриное филе (600 г) нарезать кубиками. Посолить, поперчить, добавить измельченный чеснок (1 зубчик), яйцо (1 шт.), 10%-ю сметану (100 г) и сыр российский (70 г), порезанный мелкими кубиками. Перемешать. В конце добавить пшеничную муку (2 ст. л.) и дать настояться 5 минут. Рубленые котлеты жарить на среднем огне в небольшом количестве сливочного масла, по 4 минуты с каждой стороны.
Булгур с овощами. Булгур (40 г) отварить до готовности, добавить 150 г размороженной овощной смеси (морковь, зеленый горошек, кукуруза) и оливкового масла (10 г).
Ужин
Тушеный кальмар с овощами. Кальмар (100 г) очистить от пленки. Нарезать репчатый лук (50 г) полукольцами, морковь (50 г) — соломкой, тыкву (100 г) — кубиками. Слегка обжарить лук в сливочном масле, добавить морковь и жарить еще 3-4 минуты. Добавить в сковороду тыкву и тушить по крышкой на медленном огне 10 минут. Помидоры (100 г) разрезать на четыре части, очистить от кожуры, мякоть натереть на крупной терке. Добавить мякоть к овощам, посолить, поперчить и готовить еще 5 минут. Нарезать кальмара соломкой, добавить к овощам и держать на огне 2-3 минуты. В готовое блюдо добавить петрушку (10 г).
Киноа или пшено (40 г). Отварить и добавить к кальмару.
КБЖУ — 1412.47 / 101.52 / 51.35 / 136.38
Иллюстрация к статье:
