Советы психолога абитуриентам перед экзаменами

Автор: Марика Болквадзе

4 июля в Грузии начинаются Единые национальные экзамены. Тревожность абитуриентов возрастает, накапливается стресс, а это снижает уровень продуктивности и мешает абитуриенту реализовать весь свой потенциал.

Как абитуриенту преодолеть волнение перед экзаменом? — Мы поговорили с Кетеван Беридзе, доцентом Батумского государственного университета им. Шота Руставели, заведующей психологической клиникой БГУ и попросили дать советы.

Кетеван Беридзе говорит, что волнение перед экзаменами — это нормально, потому что экзамены — это специфическая ситуация, требующая мобилизации сил.

«При мобилизации сил мы учитываем четыре важных фактора: физическое состояние, когнитивные функции, социальное и душевное состояние. Вместе эти компоненты создают личность, отвечающую на тот или иной вызов.

Стресс сопровождает нашу повседневную жизнь и мы не можем избежать его. Просто нужно учесть стрессоры, которые могут быть как положительными, так и отрицательными.

Экзамен может вызвать негативные мысли, потому что в первую очередь абитуриент начинает анализировать результаты. Думает — «а если не сдам, если не наберу нужное количество баллов». В психологии есть такой термин — «Самоисполняющееся пророчество». Это значит, что если я буду думать, что все произойдет так, как я себе представляю, события будут развиваться именно так», — объясняет Кетеван Беридзе.

1. Настройтесь к экзаменам позитивно

Для этого нужно быть хорошо подготовленным по предмету. Это отнюдь не означает, что студент, подготовленный очень хорошо, отлично сдаст экзамены, а студент, который подготовлен хуже, сдаст плохо. Мы этого не знаем. Почему? Потому, что знания нужны — тогда мы чувствуем себя самоуверенно, но можно и не воспользоваться знаниями в должной степени, из-за тревожности. Психологи называют это переизбытком оптимального уровня тревожности.

Оптимальный уровень тревожности помогает быть готовым к экзамену. Зная о предстоящем экзамене, человек готовится, не тратит время впустую, от чего-то отказывается. Тревожность вызывает желание отказаться от чего-то другого и провести свободное время с книгами. В данном случае это помогает собраться силами и распределить время.

Но если тревожность выходит за пределы нормы, а абитуриент оторван от общества и сконцентрирован только на экзаменах, это может ему помешать.

Поэтому мы, психологи, в первую очередь обращаем внимание на то, чтобы процесс подготовки к экзаменам был сбалансированным.

2. Попытайтесь гулять, правильно питаться 

Потому, что мозгу нужен кислород. Так наш мозг работает более плодотворно. Отдых тоже необходим.

Родители часто говорят детям — «вот закончатся экзамены, потом веселись, гуляй и делай, что хочешь». Это неправильно.

Иногда абитуриент может вообще терять время. Например, играть в какую-то глупую игру на компьютере. Это нужно мозгу для отдыха.

Или же выйти во двор и поговорить со сверстниками, потратив на это пол часа. Ребенок не должен запрещать это себе и ни в коем случае такой запрет не должен исходить от родителей.

Во время таких отношений мы не только отдыхаем, мы вступаем в контакт. Люди существа социальные, им нужен контакт, поэтому эту потребность нужно удовлетворять.

Улучшенная работа когнитивных функция связана со здоровым питанием, позитивными мыслями и контактами. Для того, чтобы полностью сконцентрироваться на деле, человек должен хорошо отдохнуть. Конечный итог будет лучше, если начать заниматься на отдохнувшую голову.

Важно и дыхание. Как мы дышим, так и живем. Есть случаи, когда мы не контролируем дыхание и очень медленно или быстро дышим. Это все на нас воздействует. Выдохом мы освобождаем тело от лишней и негативной энергии и эмоций.

Делая что-то, используйте дыхательные упражнения и терапию смеха. Это поднимает настроение.

3. Важно душевное состояние

Абитуриент должен уделять свободное время тому, что доставляет ему удовольствием. Например, рисованию, пению, танцам и т.д.

4. Закройте глаза и представьте, что вы на экзамене 

Нужно обратить внимание и на технику визуализации. Перед сном или в свободное время можно на некоторое время закрыть глаза и представить себя на экзамене.

Представить процесс взятия билетов, экзаменационную комнату, тест, людей… Необходимо, чтобы все визуализации заканчивались happy end-ом (т.е. хорошо, счастливо).

Позитивные кадры с экзаменационного процесса нужно крутить в голове и техникой воображения пытаться адаптировать наш мозг к стрессовой обстановке. Это помогает абитуриенту, поскольку когда он/а входит в реальное экзаменационное пространство, складывается ощущение, будто это уже происходило. Соответственно, стресса становится меньше.

Хороший сон, питание, отдых, занятие любимым делом и использование техники визуализации — вот это абитуриент должен суметь уместить в свой распорядок дня, чтобы быть более продуктивным.

5. Поддержка

Важно иметь рядом поддерживающих тебя людей. Здесь ведущую роль играют родители.

Они должны помочь детям обрести большую самоуверенность и верить в свои силы и возможности.

Часто родитель отмечает, что ничего такого не говорит ребенку, но на самом деле у него есть ожидания, что ребенок может допустить ошибку, которую родители воспринимают как какую-то катастрофу. В этом случае ребенку более трудно преодолеть стресс.

Поэтому необходимо, чтобы и родитель позитивно настроился. Важно, чтобы родитель не говорил об ошибках с ребенком, а наоборот убеждал его, что тот все сможет. Часто происходит так, что ожидание поражения становится главным препятствием на пути к успеху.

Когда ожидаешь поражения, тревожность повышена. Поэтому если абитуриенты будут полностью сфокусированы на то, что с успехом сдадут экзамены, так и случится.