Самый полный гид по витамину С: в каких продуктах содержится и с чем его нельзя сочетать
Лимоны и шиповник, клубника и даже молодой картофель богаты витамином С, о котором мы слышим с самого детства. Он один из самых известных, но не все знают его особенности. Разбираемся с врачом.
Витамин С, или аскорбиновая кислота, относится к незаменимым питательным веществам. Он обладает сильным антиоксидантным эффектом и участвует в огромном количестве жизненных процессов в организме. Витамин С накапливается в тканях, но при этом его запасы требуют постоянного пополнения.
Нехватку этого вещества в той или иной степени испытывает большинство жителей России, хотя его острый дефицит встречается крайне редко. Анна Летягина, эндокринолог, нутрициолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге рассказала, где искать витамин С, зачем он нужен в организме и какие его свойства мало кто знает.
В чем польза витамина С
Антиоксидант
Витамин C — это самый известный и наиболее эффективный природный антиоксидант. Он защищает организм от окислительного стресса и помогает отражать атаки свободных радикалов — вредоносных молекул, которые повреждают здоровые клетки и провоцируют развитие рака и других серьезных патологий. Аскорбиновая кислота предупреждает преждевременное старение организма и незаменима в профилактике хронических заболеваний.
Синтез коллагена
Витамин C участвует в выработке фибробластов — клеток соединительной ткани, которые отвечают за синтез коллагена. Этот белок составляет основу костной ткани, связок, хрящей и сосудов. Огромное значение коллаген имеет для молодости, тонуса и плотности кожи.
Поддержка нервной системы и гормонального фона
Аскорбиновая кислота также участвует в выработке нейромедиаторов серотонина и норадреналина. Эти вещества регулируют передачу сигналов от головного мозга к тканям и органам, улучшают мозговую деятельность и помогают контролировать уровень стресса.
Дефицит витамина C снижает способность к концентрации и запоминанию информации, а еще негативно сказывается на настроении человека. Немаловажное значение витамин C имеет и для гормонального фона, участвует в выработке гормонов надпочечников и щитовидной железы.
Проводник железа
Увеличить потребление витамина C часто рекомендуют пациентам с железодефицитными анемиями, а также веганам и вегетарианцам. Дело в том, что аскорбиновая кислота повышает биодоступность негемового железа. Оно содержится в растительной пище — сухофруктах, орехах, фасоли и бобовых. Обычно негемовое железо организм усваивает хуже железа из мяса или рыбы. Однако с помощью витамина C это можно исправить.
Роль витамина C при простуде
Вопреки распространенному мнению витамин C не играет особой роли в профилактике простудных и вирусных заболеваний. Но вот если человек уже заболел, аскорбиновая кислота поможет облегчить симптомы болезни и ускорить выздоровление. Этому свойству витамин C обязан участию в иммунном ответе. Он защищает T-клетки иммунитета, которые уничтожают патогенные микроорганизмы, а еще активизирует выработку лейкоцитов и фагоцитов — важнейших клеток иммунной системы.
Защита сердца и сосудов
Синтезируемый с помощью витамина С коллаген улучшает тонус сосудистых стенок. Помимо того, аскорбиновая кислота способствует торможению процессов формирования атеросклеротических бляшек.
Витамин C для красоты кожи
Аскорбиновая кислота — популярный компонент уходовой косметики. При этом она не только стимулирует выработку коллагена, но и оказывает комплексное воздействие на кожу. Например, обладает отбеливающим эффектом и устраняет излишнюю пигментацию, участвует в защите кожи от агрессивного воздействия ультрафиолета, улучшает цвет лица и придает сияние.
Суточная потребность
Потребность в витамине С в среднем составляет 90 мг/сут.
Признаки нехватки витамина С
Основные источники витамина C — овощи, фрукты и зелень. В том или ином количестве эти продукты присутствуют в рационе большинства людей, так что серьезные формы дефицита аскорбиновой кислоты встречаются редко. Но незначительная нехватка вещества — явление достаточно распространенное. Недостаток витамина C проявляет себя следующими симптомами:
повышенная чувствительность и кровоточивость десен;
частые простудные заболевания;
тусклый цвет лица и сухость кожи;
ломкость волос и ногтей;
постоянное чувство усталости, повышенная сонливость;
длительное заживление порезов, ран и ожогов;
частые носовые кровотечения.
Кому грозит дефицит витамина С
Курильщикам. Никотин препятствует нормальному усвоению витамина C и снижает его уровень в организме. Именно поэтому у людей с этой вредной привычкой потребность в витамине С выше, что может потребовать дополнительного приема витамина в виде добавок к пище.
Любителям жестких диет. Голодание, жесткие диеты, низкокалорийный рацион — одни из основных причин недостатка витамина C. В зоне риска дефицита — люди, употребляющие недостаточное количество фруктов и овощей. В частности, проблема характерна для жителей северных регионов.
Людям с болезнями желудочно-кишечного тракта. Дефицит витамина C может развиться и при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся нарушением всасывания питательных веществ. К таким патологиям относятся синдром мальабсорбации, хроническая диарея, нехватка ферментов поджелудочной железы.
Источники витамина С
Принято считать, что основным источником витамина C являются лимоны, апельсины и грейпфруты. Содержание аскорбиновой высоты в цитрусовых действительно достаточно высоко, однако рекордсменами по ее концентрации они не являются.
Больше всего витамина содержится в черной смородине, шиповнике, киви, болгарском перце, облепихе. Источником вещества также выступают брокколи, брюссельская капуста, укроп и петрушка.
Как принимать витамин С
Добавки с витамином C представлены на рынке разными формами. Лучше всего усваиваются в организме порошки, шипучие и жевательные таблетки. При приеме витамина С также следует учитывать, что он хорошо сочетается с витаминами A, E, B5, B9 и железом, но при этом его нельзя принимать вместе с витаминами B1, B12 и медью. Пить добавки с аскорбиновой кислотой лучше всего утром после еды.
Здоровому человеку, который придерживается сбалансированного рациона, принимать витамин C на постоянной основе не нужно. В профилактических целях будет достаточно разового курса в сезон простуд. Стандартная дозировка при профилактике составляет 1000 мг в день.
Осторожно: передозировка
Витамин C — водорастворимый, а значит, его излишки выводятся из организма достаточно быстро. Передозировка веществом случается крайне редко и исключительно в результате приема большого количества добавок. В этом случае у человека могут возникнуть аллергические реакции или нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта: рези в желудке, тошнота, жидкий стул. Продолжительное превышение рекомендуемой дозировки также способно повышать риски образования камней в почках.
Иллюстрация к статье:
