Как определить свои биологические часы и понять, по какому времени вы должны жить
Вся жизнь на земле подчинена определенным ритмам — меняются день и ночь, сезоны, уровень активности солнца, фазы луны. Все это влияет на организм человека, определенным образом влияя на здоровье и активность.
Биологические процессы внутри нашего тела протекают по определенным законам. На изменение активности ферментов, гормонов, на работоспособность, чувство голода и утомление, работу внутренних органов и даже температуру тела влияют внешние факторы. Внутри каждого человека есть свои биологические часы, которые работают в индивидуальном ритме, изначально заложенном на уровне генов.
Если знать, в какое время вам лучше работать, отдыхать, ложиться спать и вставать — можно повысить свою работоспособность и снизить риски различных болезней. Подробнее об определении своих ритмов жизни и их влиянии на жизнь «Доктор Питер» поговорил с патофизиологом, аллергологом-иммунологом Еленой Парецкой.
врач аллерголог-иммунолог, врач-педиатр, патофизиолог, Junior Member WAO ( Всемирная организация по аллергии)
От зари до зари
Астрономические сутки обусловлены вращением земли вокруг Солнца. На это уходит 24 часа. Поскольку за это время происходит смена дня и ночи, температуры воздуха и прочие процессы, организму, чтоб оптимально существовать в заданных условиях, нужно подстроиться. Поэтому наши суточные биоритмы максимально приближены к астрономическому хронометражу и составляют примерно 24 часа с отклонением в стороны в пределах 15 минут.
Это доказано учеными, которые за изучение циркадных ритмов даже получили в 2017 году Нобелевскую премию. Было определено — у каждого из нас есть ген, работа которого связана с изменениями суточных ритмов. От «тонких настроек» этого гена зависит — как работают наши внутренние часы.
Кстати о птичках
Многие слышали, что люди делятся на «сов» и «жаворонков», но ученые уточнили, что всего птичек не две, а три. Есть еще так называемые «голуби». С точки зрения науки, каждая птичка описывает принадлежность к определенному хронотипу. И именно он определяет не только тот факт, когда лучше вставать или ложиться спать, но и когда эффективнее всего работать, есть и пить, измерять температуру или заниматься спортом. Итак,
Асинхронный тип или «голубь» — это человек, чей ген кодирует стандартный хронотип. То есть для этих людей типично расписание, максимально приближенное к смене фаз дня и ночи.
Утренний тип или «жаворонок». У него ген, отвечающий за настройку циркадных ритмов, укорочен. И соответственно программа, которую он задает, сдвинута примерно на три часа назад.
Вечерний или «сова», с удлиненным геном, который контролирует программу, которая сдвинута на три часа вперед.
Это не привычка, а заложенная программа
Итак, ученые определили: наша принадлежность к типу «сова» либо «жаворонок» — это не результат наших привычек, а запрограммированная активность организма. И если идти против программы, могут возникать проблемы в самочувствии, болезни, страдает продуктивность.
Однако, сразу стоит оговориться — в реальности «сов» и «жаворонков» не так много, примерно 20% — утренние пташки, и примерно 15% — это ночные птицы.
Все остальные люди — это как раз представители классического голубя. Их организм работает в строгом суточном ритме, если мы своими действиями сознательно не вмешивается в тонко настроенные механизмы.
Как определить свою «птичку»
Самым точным, но и самым дорогим методом будет определение гена, кодирующего ваши биоритмы. Помимо этой, при проведении ДНК-тестирования можно узнать о себе много новой и полезной информации. Но стоят такие тесты дорого, проводятся далеко не везде и точно не по полису ОМС. Поэтому можно определить хронотип более доступными методами. Учеными разработаны тесты, которые можно пройти, чтобы определить — какая вы «птичка». Есть опросник Хорна-Остберга, в котором нужно не торопясь, внимательно вчитавшись, ответить на ряд вопросов (их около 20 в зависимости от модификации).
Еще проще — провести тест Хильдебрандта. В течение трех дней подряд, только проснувшись самостоятельно, без будильника, в комфортное время, не вставая с кровати, подсчитайте свой пульс и количество вдохов, которое делаете за минуту. Затем разделите частоту сокращений сердца на частоту дыхания. Если итоговое число меньше 4 — вы «сова», если больше — «жаворонок». Если получилось 4 или очень близко (3,9-4,1) — «голубь».
Еще один тест, который проводится достаточно просто — температурный. Измеряйте утром, до подъем с кровати температуру в подмышке в течение 3 дней. Затем вставайте и занимайтесь привычными делами. Через час измерьте ее еще раз. При повышении температуры на 0,8 градуса и более относит вас к «совам». Изменение на 0,3 градуса или меньше — к «жаворонкам». Размах от 0,4 до 0,7 — это «голубь».
А если не следовать своему типу?
Помимо наиболее очевидных проблем, связанных с расстройствами сна и пробуждения, при которых возникают проблемы с засыпанием в вечерне-ночные часы и сонливость днем, есть и масса других неприятностей. Если вы идете против своей природы, можно ожидать:
Проблемы сердца и сосудов;
Метаболические нарушения с набором веса, в том числе — в области талии;
Гормональные сдвиги, проблемы надпочечников, щитовидки, поджелудочной железы;
Ухудшение иммунной функции, более частые ОРВИ, затяжные инфекции;
Повышение риска онкологии;
Проблемы с психикой.
Кроме того, в отдельных публикациях с расстройствами биологических ритмов связывают развитие аутоиммунных процессов. Так, если вы работаете ночью, когда вам по природе положено спать, организм может вступить в борьбу сам с собой, со своими тканями, поскольку у него внутри происходит хаос и путаница.
